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Super Ejercicios Para La Espalda Baja

Conoce estos 6 super ejercicios para la espalda baja que la harán fortalecer y estar más saludable

La práctica regular de estos ejercicios puede asistirnos a robustecer la espalda y tanto a calmar como a eludir posibles dolores fruto de higienes posturales deficientes

La espalda baja o bien zona lumbar es una zona sensible del cuerpo que se puede ver perjudicada por los daños en los isquiotibiales, la debilidad de los músculos abdominales, las lesiones y las hernias de disco.

Aunque una buena postura y la práctica regular de ejercicio pueden contribuir a robustecerla, bastantes personas se desatienden y desarrollan enfermedades que afectan su calidad de vida.

La mayoría de las veces se tension a a raíz de un sobre esmero físico, un movimiento mal efectuado o bien por continuar demasiado tiempo sentados frente al computador.

Debido a esto es principal eludir el sedentarismo, mas asimismo moderar el ejercicio físico y los trabajos pesados a lo largo de la jornada.

Por suerte, asimismo se pueden poner en práctica ciertos ejercicios singulares para robustecer sus músculos y acrecentar la resistencia.

Ahora te compartimos en detalle los seis mejores a fin de que empieces a efectuarlos en la comodidad de tu casa o bien en la oficina.

ejercicios para la espalda baja

ejercicios para la espalda baja

¡Descúbrelos!

1. Brazo y pierna opuestos sobre rodillas

Este fácil ejercicio reduce la tensión en la zona lumbar y, de paso, robustece los músculos abdominales.

¿De qué forma hacerlo?

• Colócate sobre 4 apoyos, con las palmas de las manos sobre el suelo y las rodillas flexionadas.

• Levanta y estira el brazo derecho y la pierna izquierda hasta el momento en que queden paralelos al suelo.

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• Mantén la postura a lo largo de cuatro segundos y retorna despacio a la situación inicial.

• Repite la actividad con el brazo y la pierna contraria.

• Efectúa tres series de diez reiteraciones por cada lado.

2. Brazo y pierna opuestos sobre el vientre

Esta actividad es afín a la precedente, con la diferencia que esta vez sostendrás el vientre en el suelo como apoyo, en vez de las rodillas.

¿De qué manera hacerlo?

• Recuéstate boca abajo sobre un tapete de ejercicios, con los brazos extendidos sobre la cabeza y las palmas de las manos sobre el suelo.

• De forma simultánea, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda a una altura agradable.

• Mantén la situación dos segundos y retorna despacio a la postura inicial.

• Repite con el otro lado y completa diez reiteraciones por cada uno de ellos.

• Efectúa tres o bien cuatro series por sesión.

3. Elevación de pierna

Los ejercicios de elevación de pierna no solo robustecen los muslos y los glúteos, sino trabajan la zona del abdomen y lumbar.

¿De qué manera hacerlo?

• Acuéstate boca arriba, flexiona la pierna derecha y levanta la pierna izquierda con un movimiento suave.

• Toma la pierna elevada con las dos manos tras la rodilla y trata de mantener la postura a lo largo de treinta segundos.

• Cambia de lado y repite exactamente la misma acción.

• Completa tres series con cada pierna.

4. Elevación de la pelvis

La elevación de la pelvis o bien puente es un ejercicio que trabaja los músculos de la zona lumbar y abdominal.

La clave para conseguir buenos resultados con su práctica está en contraer el abdomen toda vez que se realice el movimiento.

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¿De qué manera hacerlo?

• Acuéstate boca arriba sobre un tapete, flexiona las rodillas y apoya los pies del suelo.

• Mantén las manos a los costados del cuerpo y, sosteniendo la espalda recta, eleva los glúteos del suelo y levanta la pelvis.

• Sostén la postura a lo largo de diez segundos, descansa y repítelo diez veces.

5. Flexión de cadera

Si bien este ejercicio está desarrollado para fortalecer la cadera, está comprobado que asimismo tiene un efecto positivo sobre las molestias en la espalda baja.

¿De qué manera hacerlo?

• Pon el pie izquierdo delante del otro, con la rodilla flexionada cara adelante mientras que estiras la pierna derecha.

• Dobla el leño cara adelante a fin de que la rodilla izquierda haga contacto con el pliegue axilar y retorna a la situación inicial.

• Efectúa exactamente el mismo movimiento con cada pierna en forma alterna, hasta llenar diez reiteraciones.

6. Lumbares y oblicuos

La meta de estos movimientos es robustecer y reafirmar la musculatura de los lumbares y oblicuos de la cintura.

¿De qué forma hacerlo?

• Para los lumbares, acuéstate en el suelo con los brazos extendidos cara adelante y eleva el leño, por lo menos, ocho veces.

• Descansa y repítelo tres veces más.

• Para los oblicuos, acuéstate de lado, sosten los pies con el sofá y eleva el cuerpo en forma lateral.

• Efectúa tres series de diez reiteraciones por cada lado.

Recomendaciones finales…

Como complemento a la práctica regular de estos ejercicios recuerda eludir continuar sentado un buen tiempo seguido, menos todavía si es en sillones blandos y profundos.

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Intenta pararte y estirar las articulaciones, mínimo cada 2 horas.

También, evita levantar pesos que impliquen la inclinación del cuerpo cara adelante, especialmente si tienes antecedentes de lesiones.

Y estos fueron 6 super ejercicios para la espalda baja.

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